Tłuszcze – co warto o nich wiedzieć?

Odpowiednia dieta stanowi istotny element zdrowego stylu życia. Jaką rolę odgrywają w niej tłuszcze? Które warto spożywać, a których unikać? Wyjaśniają to eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia oraz dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Ile tłuszczu należy spożywać?

Dietetyk, mgr Ewa Kurowska: Obowiązujące w Polsce zasady zdrowego żywienia, potwierdzone przez wiodące instytucje żywieniowe, mówią o tym, aby spożycie tłuszczów znajdowało się na poziomie 25-35% energii, dostarczonej organizmowi z pożywieniem każdego dnia. 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii, co oznacza, że jego nadmierne spożycie może prowadzić do odkładania przez organizm zapasów energii w formie tkanki tłuszczowej. Nadmiar kalorii może doprowadzić także do otyłości brzusznej, która jest potencjalnym czynnikiem ryzyka niektórych nowotworów. Tłuszczu nie należy eliminować z codziennego jadłospisu zupełnie. To cenne źródło istotnych dla zdrowia składników odżywczych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin – A, D, E, K. Unikanie kwasów tłuszczowych w diecie może doprowadzić do jej zubożenia w te składniki. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych kwasów tłuszczowych.

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze, jak je rozróżnić?

Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Istotną rolę w diecie odgrywają także proporcje dostarczanych z dietą kwasów nasyconych do nienasyconych. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dostarczać od 20-25% zapotrzebowania energetycznego, natomiast tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%. Ograniczanie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i zastępowanie ich nienasyconymi ma duże znaczenie głównie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Nadmiar NKT może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego, co może stymulować procesy nowotworowe.

Jaką rolę w diecie odgrywają kwasy omega?

Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (n-3), do której należą kwasy ALA, EPA i DHA, istotnie wpływają nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego. Biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i wzroku. Wpływają na gospodarkę lipidową organizmu, obniżając stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Nie ma wątpliwości co do korzystnego wpływu kwasów omega na nasze zdrowie. Ich skuteczność zależy jednak od proporcji, w których dostarczamy je do organizmu. Współczesne zalecenia żywieniowe wyraźnie wskazują na potrzebę zwiększania spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, w stosunku do n-6. Z tego powodu w codziennej diecie należy zadbać o obecność żywności, która jest bogatym źródłem kwasów omega-3. Są nimi przede wszystkim ryby, oleje roślinne np. rzepakowy czy wysokiej jakości margaryny z dodatkiem omega-3.

Co z kwasami tłuszczowymi trans?

Dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Izomery trans kwasów tłuszczowych oddziałują niekorzystnie na wiele procesów metabolicznych, powodując m.in. podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu LDL we krwi, przez co sprzyjają rozwojowi miażdżycy i zawałom serca. Zatem należy unikać ich źródeł w diecie. Podobnie jak tłuszcze nasycone, wykazują działanie prozakrzepowe i prozapalne, mogą sprzyjać insulinooporności, a w efekcie otyłości. Spożycie kwasów tłuszczowych trans nie powinno przekraczać 2% dziennego zapotrzebowania na energię.

Tłuszcze trans w produktach?

Coraz więcej krajów na świecie podejmuje działania mające na celu podwyższenie bezpieczeństwa i wartości żywieniowej produktów spożywczych, nakładając ograniczenia zawartości izomerów trans w produktach spożywczych. W Polsce nie ma jeszcze uregulowań prawnych w tym zakresie. Wielu producentów podejmuje działania podwyższające bezpieczeństwo i jakość produktów. Przykładem dobrej praktyki są polscy producenci margaryn - obecnie większość margaryn kubkowych dostępnych na rynku polskim zawiera śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans tj.: poniżej 1% na bazie tłuszczu, co określane jest jako „praktycznie nieobecne”, a więc nieszkodliwe dla zdrowia.

Pytania o olej palmowy

Skład oleju palmowego jest zależny od tego z jakiej części palmy został pozyskany. Olej z nasion palmy charakteryzuje się dużą przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych – 82%, z czego 40% stanowią średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, jest więc bardzo zbliżony w składzie do oleju kokosowego. Z racji znacznej przewagi tłuszczów nasyconych olej z nasion palmy ma stałą konsystencje w temperaturze pokojowej. Z kolei olej pozyskiwany z miąższu palmy charakteryzuje się dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 – 36,5% i kwasu linolowegoz rodziny omega-6. Olej z miąższu palmy ma zatem korzystniejszy profil odżywczy niż olej z nasion palmy i olej kokosowy – komentuje dr n. med. Agnieszka Jarosz.

EFSA o oleju palmowym

W maju 2016 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, który jest jedynym wiarygodnym źródłem oceny jakości żywności w Unii Europejskiej i jednym organem dokonującym oceny oraz komunikacji jej bezpieczeństwa z inicjatywy Komisji Europejskiej, wydał opinię w której stwierdził, że 3-MCPD oraz estry glicydolu potencjalnie mogą wpływać na zdrowie populacji europejskiej przy przekroczeniu określonego poziomu dziennego spożycia. W swojej opinii EFSA nie rekomenduje jednak zmian zwyczajów żywieniowych, czy zakazania stosowania oleju palmowego, ani tym bardziej żadnego innego oleju roślinnego w produktach spożywczych.

Co warto wiedzieć o tłuszczach do smarowania pieczywa?

Ponad połowa Polaków deklaruje, że w wyborze produktów do smarowania pieczywa kieruje się smakiem. Tymczasem, jak wynika z badania blind test przeprowadzonego w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, 85% osób nie zauważa różnicy w smaku masła i margaryny na kanapkach . Czym zatem kierować się w wyborze smarowideł i innych produktów tłuszczowych? Jakie są wskazania specjalistów z największych instytucji żywieniowych w Polsce? Rozmawiamy o tym z ekspertem kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr n. med. Agnieszką Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Jeśli to nie smak powinien decydować o wyborze produktów do smarowania pieczywa, to co?

Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, prowadzi odmienny tryb życia i ma inne geny, dlatego to co jemy powinno być jak najbardziej dostosowane do indywidualnych potrzeb. Smak jest bardzo podstawowym kryterium wyboru, tymczasem największą rolę powinno odgrywać zapotrzebowanie fizjologiczne: nasz wiek, stan zdrowia, tryb życia, który prowadzimy, a także to, czemu produkt, którego będziemy używać ma służyć.

Dla kogo zatem masło a dla kogo margaryna?

Margaryny to tłuszcze rekomendowane dla polskiej populacji osób dorosłych. Wysokiej jakości margaryny ze sterolami roślinnymi, dodatkiem kwasów tłuszczowych omega 3 czy DHA oraz olejem rzepakowym i oliwą z oliwek szczególnie sprawdzą się w przypadku osób z chorobami układu krążenia, a także osób z nietolerancją laktozy. Masło poleca się w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych. Jest ono wskazane u osób cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, natomiast przeciwskazane u pacjentów z chorobami układu krążenia.

A jak mają się do tego wskazania dotyczące zbilansowanej diety?

Dobrze zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie typy kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach, jest w niej więc miejsce na szeroki wachlarz produktów tłuszczowych. Przede wszystkim powinny być to tłuszcze nienasycone: oleje roślinne, takie jak rzepakowy czy oliwa z oliwek i produkty na ich bazie, tłuszcze rybie, będące najlepszym źródłem niezbędnych kwasów omega-3, ale również tłuszcze pochodzące z nasion i orzechów. Tłuszcze nasycone – mleczne i zwierzęce – powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Ludzki organizm jest w stanie wyprodukować je samodzielnie, nie wymagają więc zbyt wysokiej podaży z dietą, natomiast ich nadmiar może negatywnie wpływać na kondycję układu krążenia oraz stymulować rozwój procesów zapalnych.

Co jeśli ktoś rezygnuje z produktów do smarowania pieczywa?

Wielu pacjentów, z którymi mam do czynienia, rezygnuje ze smarowania pieczywa w celu ograniczenia wartości kalorycznej diety. Często nie zdają sobie jednak sprawy z tego, że pewna ilość tłuszczu jest niezbędna do tego, aby proces redukcji masy ciała przebiegał właściwie. Tłuszcze do smarowania pieczywa pozwalają tę wspomnianą ilość zapewnić. Produktami, które najczęściej zastępują tradycyjne smarowidła są serki do smarowania lub awokado. Drugie z wymienionych jest także dobrym wyborem ze względu na wysoką zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz witamin i mikroelementów. Jeżeli jednak całkowicie odrzucamy wszelakie smarowanie, dołóżmy do posiłków łyżkę oliwy czy oleju rzepakowego oraz porcję nasion i orzechów.

Badania wskazują, że wśród Polaków nadal krąży wiele mitów na temat produktów do smarowania pieczywa i tłuszczów – czego one dotyczą?

Wśród konsumentów krąży wiele mitów na temat tłuszczu w ogóle. Najczęściej jednak chodzi o oleje roślinne i margaryny. Obawy dotyczące tych pierwszych dotyczą najczęściej procesu rafinacji oraz zawartości kwasu erukowego – przy zastosowaniu obecnych technologii są one jednak bezpodstawne. Rafinacja chroni bowiem prozdrowotne kwasy tłuszczowe przed wysokimi temperaturami, nie zmniejszając jednocześnie ich ilości i jakości. Z kolei kwas erukowy w polskim rzepaku nie występuje od wielu lat. Margaryny są zaś często oskarżane o zawartość niekorzystnych kwasów tłuszczowych trans, które zostały z nich wyeliminowane już kilkanaście lat temu.

Czyli współczesna margaryna nie jest już tą samą, jak ta sprzed 20 lat?

Dzisiejsze margaryny to rzeczywiście zupełnie inny produkty niż kiedyś, całkowicie zmieniła się technologia ich produkcji i co najważniejsze – nasze europejskie wysokiej jakości margaryny są wolne od kwasów tłuszczowych typu trans, które wykazują wyjątkowo niekorzystny wpływ na pracę całego organizmu. Na rynku można znaleźć margaryny składające się w ponad 80% z olejów roślinnych i niezawierające konserwantów.

Mamy więc szeroki wybór produktów do smarowania pieczywa. Czym zatem kierować się w ich wyborze i jak czytać etykiety?

Kluczem do zachowania zdrowia jest urozmaicenie i umiar, pieczywo smarować możemy wymiennie masłem, margaryną, serkiem, skrapiać oliwą lub olejem rzepakowym w zależności od ochoty i dania. Pamiętajmy jednak, by nie przekraczać zalecanych ilości tłuszczów, które w spożywane w nadmiarze mogą przynosić niekorzystne efekty zdrowotne. Również w zależności od potrzeb fizjologicznych powinniśmy wybrać wiodący produkt w diecie, jeżeli chorujemy, wybór ten powinniśmy skonsultować ze specjalistą. Prostą metodą kontroli tego co jemy, jest czytanie etykiet pod kątem produktów tłuszczowych – ale nie tylko tych – aby w składzie nie znajdowały się tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione. Wrzucając produkty do koszyka ograniczajmy się do takich, których skład jest krótki, a nazwy w nim wymienione niezbyt skomplikowane, to najprostszy sposób doboru korzystnych dla zdrowia produktów. Zwracajmy też uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, soli oraz datę przydatności do spożycia.

Poznaj FAKTY o tłuszczach trans!

Uznawane są za jedne z najbardziej szkodliwych dla zdrowia składników. Występują zarówno w jedzeniu typu fast food, wyrobach cukierniczych, jak również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Eksperci z wiodących w naszym kraju instytucji wyznaczających normy w zakresie żywności i żywienia przedstawiają fakty dotyczące tłuszczów trans. Co powinniśmy o nich wiedzieć?

Jak pokazują wyniki badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach” Polacy mają świadomość negatywnych konsekwencji zdrowotnych spowodowanych nadmiernym spożyciem tłuszczów trans.

Możliwość wyboru max. 3 odpowiedzi
N=1000 osób w wieku 25+

Spożywanie kwasów tłuszczowych typu trans, niezależnie od ich pochodzenia, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Wieloletnie badania dostarczają dowodów na to, że tłuszcze trans wywołują niekorzystne zmiany stężenia lipidów we krwi – podnoszą stężenie cholesterolu LDL, obniżają stężenie cholesterolu HDL, zwiększają stosunek całkowitego cholesterolu do cholesterolu HD i "usztywniają" naczynia. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe typu trans może również sprzyjać rozwojowi otyłości typu "jabłko" i zwiększać oporność na insulinę oraz uruchamiać procesy zapalne i zaburzenia funkcji komórek śródbłonka naczyń sprzyjając miażdżycy – mgr Ewa Kurowska, dietetyk.
W dalszej kolejności Polacy zapytani o produkty, które są źródłem tłuszczów trans najczęściej wymieniali jedzenie typu fast food (44,1%) i wyroby cukiernicze: ciastka, słone przekąski, słodycze (34,2%). Wydawałoby się więc, że sporo już wiemy na ten temat, ale czy wszystkie nasze opinie są zgodne z rekomendacjami i zaleceniami żywieniowców? Warto to sprawdzić!

Skąd biorą się „transy” w żywności?

dr inż. Katarzyna Okręglicka, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego: Kwasy tłuszczowe typu trans powstają poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, dzięki czemu z konsystencji płynnej przechodzą w stałą. Metodę tę stosuje się do produkcji tłuszczów piekarniczych i tzw. frytur do głębokiego smażenia. Tłuszcze takie są odporniejsze na wysoką temperaturę, nadają również charakterystyczną kruchość wyrobom ciastkarskim. Izomery typu trans kwasów tłuszczowych powstają również w wyniku przemysłowego długotrwałego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Dlatego tak ważne jest „odpowiedzialne smażenie”. Ponadto źródłem kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans są również niektóre produkty pochodzące od zwierząt przeżuwających (np. krów i owiec – ich mleka i mięsa). Powstają one w żołądku zwierząt, zwanym żwaczem, przy udziale obecnych w nim bakterii. Występują one w tłuszczu zwierzęcym, czyli obecne są w takich produktach spożywczych, jak tłuste mleko, masło czy mięso. Dla przykładu zawartość kwasów tłuszczowych trans w maśle jest mniej więcej stała i wynosi od 4% do 5% na bazie tłuszczu. Nie ma obecnie metod stosowanych na przemysłową skalę i pozwalających na zmniejszenie ich poziomu.

Czy „transy” pochodzące od zwierząt przeżuwających szkodzą tak samo jak te powstające w procesach technologicznych?

dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Nie ma wystarczających naukowych podstaw do tego, aby jednoznacznie stwierdzić, że kwasy tłuszczowe trans obecne w maśle, produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy są mniej szkodliwe niż kwasy tłuszczowe trans powstające w procesie częściowego uwodorniania olejów roślinnych. Potwierdza to Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, którego badania wykazują, że izomery trans kwasów tłuszczowych z obu źródeł, mają taki sam wpływ na lipidy we krwi, jeśli są spożywane w takich samych ilościach. Zgodnie z badaniami AOCS-American Oil Chemist Society w wielu krajach Europy, spożycie kwasów tłuszczowych trans z produktów pochodzących od przeżuwaczy jest obecnie wyższe niż spożycie kwasów tłuszczowych trans pochodzenia roślinnego. Dlatego tak istotne jest, aby w codziennej diecie zadbać o odpowiednie proporcje w spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Ile tłuszczów trans można dziennie spożywać?

dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia: Zaleca się, aby dzienne spożycie „transów” nie przekraczało 2% z całodziennej puli tłuszczów. Obowiązujące w Polsce zasady zdrowego żywienia, opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia, zalecają, aby spożycie tłuszczów znajdowało się na poziomie 25-35% energii, dostarczonej organizmowi z pożywieniem każdego dnia. W tym najkorzystniej, aby większość tłuszczów pochodziło ze źródeł roślinnych. Spożycie tłuszczów nasyconych powinno ograniczać się do 10% całej puli, a z izomerów trans- poniżej 2%. Daje to około 1,3 – 1,5g „transów” na cały dzień dla diety 2 000 – 2 500 kcal.

Jak czytać etykiety, żeby sprawdzać czy znajdują się tam tłuszcze trans?

dr inż. Katarzyna Okręglicka, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego: Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, które weszło w życie 13 grudnia 2014 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności – producenci żywności są prawnie zobligowani do podawania wyłącznie tych informacji, które zostały podane w rozporządzeniu. Tłuszcze typu trans nie zostały ujęte w tabelach wartości odżywczej, zatem producenci nie mogą deklarować ich zawartości bądź ich braku w swoich produktach. Dlatego też, na etykiecie produktu nie pojawi się bezpośrednio informacja o zawartości kwasów tłuszczowych typu trans. Możemy jednak przypuszczać, że produkt zawiera kwasy tłuszczowe typu trans, jeśli wśród składników znajdziemy częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne. Producenci są zobowiązani podawać w składzie produktów - o ile je stosują - częściowe uwodornione/utwardzone oleje (całkowicie uwodornione nie zawierają kwasów trans). Jest to jedyna informacja na podstawie, której konsument może się dowiedzieć, czy w produkcie są kwasy tłuszczowe typu trans. Pamiętajmy również, że „transy” występują w niektórych produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających (np. krów i owiec – ich mleka i mięsa) takich jak tłuste mleko, masło czy mięso. Autorzy Sprawozdania Komisji dla Parlamentu Europejskiego i Rady z dn. 3 grudnia 2015 r. dotyczącego obecności izomerów trans kwasów tłuszczowych w żywności oraz w ogólnej diecie populacji Unii wskazują iż izomery trans kwasów tłuszczowych z obu źródeł mają – jak się wydaje – taki sam wpływ na lipidy we krwi.

Kto w Polsce reguluje zawartość tłuszczów trans w produktach?

dr inż. Katarzyna Okręglicka, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego: W Polsce wciąż jeszcze nie ma wspólnych uregulowań prawnych dotyczących dopuszczalnej zawartości izomerów trans w produktach spożywczych, a tym samym kontroli ich zawartości. Umieszczanie na etykietach produktów spożywczych informacji o ich zawartości, pozwoliłoby konsumentom dokonywać świadomych wyborów, a w konsekwencji mogłoby przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Coraz więcej krajów na świecie podejmuje działania mające na celu podwyższenie bezpieczeństwa i wartości zdrowotnej produktów spożywczych, dlatego ważne byłoby, aby również w Polsce podjęto takie kroki. Przykładem dobrej praktyki są producenci margaryn, którzy od wielu lat dokładają wszelkich starań, by zapewnić swoim konsumentom najwyższej jakości produkty, które odpowiadają współczesnym rekomendacjom żywieniowym. Jednocześnie opowiadają się za znakowaniem wszystkich produktów, będących źródłem tłuszczów trans, w których przekroczony jest 2% poziom tych tłuszczów. Podstawą dokonywanych samoregulacji produkcji margaryn jest Kodeks praktyk IMACE (the European Margarine Association). Zgodnie z nim maksymalna zawartość kwasów trans w margarynie została ustalona na poziomie ok. 2% wszystkich kwasów tłuszczowych. W większości margaryny kubkowe dostępne na rynku polskim zawierają śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans tj.: poniżej 1% wszystkich kwasów tłuszczowych, co określane jest jako „praktycznie nieobecne”, a więc nieszkodliwe dla zdrowia. Dla porównania zawartość tłuszczów trans występujących w maśle wynosi ok. 4-5% na bazie tłuszczu.

Po więcej informacji zapraszamy na stronę internetową kampanii www.poznajsienatluszczach.pl

Poznaj się na tłuszczach” to kampania skierowana do ogółu społeczeństwa, której nadrzędnym celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej.
Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczającei promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością
W ramach kampanii prowadzone są działania o charakterze edukacyjno-informacyjnym o zasięgu ogólnopolskim obejmujące m.in.: badania opinii publicznej o przywiązaniu polskiego społeczeństwa do zdrowego odżywiania się oraz wiedzy na temat rodzajów tłuszczów spożywczych, prowadzenie strony internetowej z artykułami ekspertów www.poznajsienatluszczach.pl, fan page’a kampanii na Facebooku oraz warsztaty dla mediów.

/źródło - /