Czego Polacy spożywają ciągle za mało?

Dieta Polaków na przestrzeni ostatnich lat znacznie się zmieniła, jednak ciągle spożywamy zbyt mało warzyw i owoców, produktów mlecznych, ryb i pijemy za mało wody. W diecie obserwuje się za dużo tłuszczu i produktów wysoko przetworzonych.

  Polacy piją za mało wody.

Za mało warzyw i owoców

Na talerzach Polaków ciągle brakuje warzyw i owoców, których każdego dnia zgodnie z zaleceniami należy spożyć minimum 400 g. Badania pokazują, że przeciętny Polak w 2000 roku spożywał 13,27 kg warzyw/miesiąc, a w roku 2014 ilość ta wynosiła niespełna 9 kg/miesiąc.

Produkty pełnoziarniste zbyt rzadko w diecie Polaków

W ostatnich latach spożycie pieczywa w Polsce ma tendencję spadkową. W 2014 roku Polacy spożywali 47,4 kg pieczywa różnego rodzaju/rok. W diecie Polaków dominuje jednak pieczywo białe. Eksperci zalecają jak największy udział w diecie pieczywa razowego i produktów z pełnego ziarna, z uwagi na mniejszy indeks glikemiczny oraz większą zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Za mało mleka i przetworów mlecznych

Mleko, sery i mleczne napoje fermentowane stanowią dobre źródło łatwo przyswajalnego wapnia, jednak w diecie Polaków, zarówno najmłodszych, dorosłych, jak i seniorów ciągle ich brakuje. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by w diecie każdej osoby dorosłej znalazły się 2 szklanki mleka lub jogurtu czy kefiru.

Ryba minimum 2 razy w tygodniu

Spożycie ryb w Polsce ciągle jest na niezadowalającym poziomie. A należy podkreślić, że kwasy tłuszczowe omega 3: DHA i EPA są w organizmie produkowane w śladowych ilościach, dlatego ryby stanowią niezbędny składnik naszej diety. Absolutne minimum to 2 porcje ryb w tygodniu, w tym co najmniej jedna w postaci tłustej ryby morskiej (np. łosoś, śledź, makrela).

Nieprawidłowe nawodnienie

Polacy zbyt często gaszą pragnienie słodkimi napojami. A należy podkreślić, że każdego dnia powinniśmy wypijać minimum 1,5 l wody, przy założeniu, że pozostałe potrzeby pokryjemy z produktów stałych, gdyż dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę wynosi ok. 2-2,5 l.

Najważniejsze witaminy w diecie.

Witaminy stanowią grupę związków bardzo specyficznych dla naszego organizmu, ponieważ nie dostarczają energii, nie wchodzą w skład tkanek, a jednak są niezbędne dla optymalnego rozwoju i wzrostu organizmu. dodatkowo zapotrzebowanie na witaminy jest bardzo niewielkie, w porównaniu do innych składników odżywczych.

Większość z nich dostarczamy każdego dnia z pożywieniem, zarówno z produktów roślinnych jak i pochodzenia zwierzęcego. Niektóre witaminy mogą być produkowane w naszym organizmie, jak np. witamina D produkowana w skórze. Niedobory, jak i nadmiary witamin mogą zagrażać zdrowiu, dlatego tak ważna jest optymalnie zbilansowana, zdrowa dieta.

Witamina C jako główny antyoksydant

Główna rola witaminy C w organizmie jest neutralizacja wolnych rodników. Witamina ta przeciwdziała niekorzystnym zmianom innych składników odżywczych, np. białek czy węglowodanów. Warto także podkreślić, że witamina C jest m.in. odpowiedzialna za regenerację innych przeciwutleniaczy – witaminy A oraz E.
Rolą witaminy C jest także udział w produkcji kolagenu, a także hormonów. Pozytywnie wpływa na przyswajanie żelaza i wapnia. Dodatkowo, zapobiega powstawaniu w żołądku szkodliwych nitrozo amin w soku żołądkowym. Witamina C wspomaga także układ odpornościowy. Co więcej, badania pokazują, że może działać przeciwnowotworowo.
Dobrym źródłem witaminy C są warzywa i owoce, takie jak papryka czerwona, porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne.
Niedobory witaminy C w diecie mogą przyczyniać się do m.in. osłabienia organizmu, większej podatności na infekcje, mniejszej wydolności fizycznej, krwawienia z dziąseł czy wolniejszego gojenia się ran, a nawet szkorbutu.

Witamina E chroni tłuszcze przed utlenieniem

Witamina E, podobnie jak C jest antyoksydantem. Jej główną rolą jest ochrona organizmu przed chorobami układu krążenia oraz nowotworami. Witamina E przeciwdziała niekorzystnym procesom utlenienia nienasyconych tłuszczów. Zapobiega także sklejaniu się płytek krwi.
Głównym źródłem witaminy E w diecie są oleje roślinne (słonecznikowy, z zarodków pszenicy), orzechy i nasiona. Jest to witamina tłuszczo rozpuszczalna, dlatego jej wchłanianie wymaga obecności tłuszczu.

Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie białka i tłuszczu

Witamina B6 stanowi związek niezbędny do działania ponad 100 enzymów, które biorą udział w metabolizmie m.in. białka i tłuszczu. Witamina B6 odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, ponieważ uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników.
Dobrym źródłem witaminy B6 są ryby, drób, wieprzowina, wątróbka, a także strączki i orzechy. Występuje także w produktach pełnoziarnistych, komosie ryżowej, czosnku i brązowym ryżu.
Do typowych objawów niedoboru witaminy B6 należą m.in. zajady, zapalenie języka, egzema, czy niedokrwistość mikrocytarna. Należy podkreślić, że niższe stężenie witaminy B6 obserwuje się u palaczy oraz u osób nadużywających alkohol.

Witamina B12 bierze udział w powstawaniu aktywnej formy kwasu foliowego

Witamina B12 pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Bierze udział w powstawaniu krwinek czerwonych oraz aktywnej formy kwasu foliowego, niezbędna jest do metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Witamina B12 zapewnia także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, sery, podroby. Osoby na dietach roślinnych muszą systematycznie suplementować tęwitaminę, by zapobiegać niedoborom.
Niedostateczne spożycie witaminy B12 może objawiać się zmianami neurologicznymi, takimi jak drętwienie czy mrowienie rąk i nóg. Anemia to również poważny objaw niedoboru B12. Zbyt małe spożycie witaminy B12 może także predysponować do zmian miażdżycowych.

/źródło - Sokitchen/