Ćwiczenia dla osób pracujących w pozycji siedzącej Drukuj Email
Wpisany przez S.Z.   
poniedziałek, 08 października 2018 08:44

Ćwiczenia dla osób pracujących w pozycji siedzącej

Duża część społeczeństwa spędza ponad 8 godzin w pozycji siedzącej. Składa się na to nie tylko praca biurowa, ale też godziny spędzane za kierownicą, odpoczynek z książką lub oglądanie telewizji. Nie pozostaje to bez wpływu na nasze zdrowie. Często osoby prowadzące siedzący tryb życia uskarżają się na różnorakie dolegliwości kręgosłupa i stawów. Warto zatem zdecydować się na drobne ćwiczenia, które zminimalizują ewentualne dolegliwości.


Stanowisko pracy

Nasze stanowisko pracy musi być odpowiednio przystosowane do potrzeb organizmu. Krzesło powinno nie tylko charakteryzować się wyprofilowaniem i dopasowaniem do krzywizny naszego kręgosłupa, ale również dostosowywać się do aktualnej pozycji naszego ciała. Niezbędna jest także możliwość jego szczegółowej regulacji oraz wygodne wyściełanie, zapewniające dostateczny komfort siedzącego. Jego wysokość powinna pozwolić na oparcie stóp na podłożu, zachowując jednocześnie kąt 90o pomiędzy łydkami a udami. Klawiatura powinna znajdować się na wysokości naszych łokci, a wyświetlacz na wysokości wzroku, w odległości 40-75 cm od twarzy.

Ćwiczenia dla kręgosłupa

Praca na siedząco to duży wysiłek dla kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego i szyjnego, dlatego warto od czasu do czasu wykonać proste ćwiczenie mające na celu poprawę ich kondycji. Na szyję dobrze wpłyną jej skręty na boki oraz podnoszenie i opuszczanie głowy. Po osiągnięciu granicy tego ruchu pozostawajmy w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróćmy do neutralnej. Dolne partie kręgosłupa wzmocni wypychanie ich w przód i w tył trzymając wyprostowane ręce na biurku. Przy ćwiczeniach należy utrzymywać plecy proste.

Ćwiczenia dla dłoni i nadgarstków

Dłoń spoczywająca przez kilka godzin dziennie w nienaturalnej pozycji na komputerowej myszy czy klawiaturze również potrzebuje odrobiny naszej uwagi. Wystarczy, gdy np. coś czytamy, kilka razy mocno rozciągnąć i zacisnąć dłoń. Dobrze zadziała również masowanie sobie dłoni w wolnych chwilach. Nie wolno zapominać też o nadgarstkach. Długotrwałe nadwerężanie ich może doprowadzić do zespołu cieśni nadgarstka, który jest niezwykle dokuczliwy, a skończyć się może nawet leczeniem operacyjnym. Siedząc przy biurku, oprzyj na nim łokieć, utrzymując jednocześnie dłoń uniesioną do góry. Zacznij ją powoli przechylać do dołu, pozostaw ją w maksymalnym wychyleniu przez kilka sekund, a następnie wykonaj nią taki sam ruch w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie powtórz kilkukrotnie dla każdej z rąk.

Nie zapominaj o przerwach

Nasz organizm nie lubi przebywać w pozycji siedzącej zbyt długo. Dlatego na każdą godzinę siedzenia powinno przypadać ok 5-10 min przerwy. Okazji jest ku temu wiele. Można zrobić sobie coś do picia albo podejść na chwilę do okna. Musisz wykonać służbowy telefon? Wstań i przespaceruj się w trakcie rozmowy, nawet jeśli nie masz na to zbyt wiele wolnej przestrzeni, a Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne.

Zmieniaj pozycje

Siedząc pamiętaj o tym, by co jakiś czas zmienić pozycję – lekkie pochylenie, następnie odchylenie, zginanie i prostowanie nóg pod biurkiem będą dla naszego organizmu miłą odmianą od siedzenia niemal w bezruchu. Jeśli pracujemy w domu, można też pomyśleć o zastąpieniu naszego krzesła piłką fitness na 1-2 godziny dziennie. Wymusza to na nas tzw. aktywne siedzenie, angażując mięśnie miednicy, brzucha oraz grzbietu do zachowywania równowagi.

Rusz się!

Najlepszym odpoczynkiem dla osób pracujących na siedząco jest ruch. Nie tylko rozrusza on zasiedziane stawy i mięśnie, ale też wzmocni je, dzięki czemu wpływ siedzenia nie będzie tak niekorzystny. Zmiana windy na schody, powrót z pracy pieszo lub rowerem – okazji by w łatwy sposób zmieścić w naszych ciasnych harmonogramach nieco aktywności fizycznej jest wiele. Ponadto dobrym pomysłem są krótkie poranne joggingi oraz regularne wizyty na basenie, które wymagają od nas nieco więcej zaangażowania, ale co za tym idzie, mają dużo lepszy wpływ na nasz organizm.

Suplementy diety

Godne rozważenia jest również zastosowanie suplementacji kolagenem. Siedzenie w jednej pozycji, ze zgiętymi stawami przez długi czas nie wpływa na nas pozytywnie Dlatego przydadzą się im dodatkowe porcje kolagenu, będącego składnikiem chrząstki stawowej, a którego po 25 roku życia nasz organizm produkuje mniej niż potrzebujemy. Odpowiednim rozwiązaniem okazać mogą się produkty 4Flex, które zawierają w sobie łatwo przyswajalny hydrolizat kolagenu Fortigel®, wzmacniający nasze stawy.

/źródło - /