Zanim wyjedziesz na narty
Sporty zimowe to zdrowa forma wypoczynku: skuteczne antidotum na stres, okazja do pooddychania świeżym górskim powietrzem, zaciśnięcia więzów rodzinnych i spotkania z przyjaciółmi. Zdrowa, lecz jednocześnie obciążona ryzykiem kontuzji. Jak przygotować się do sezonu narciarskiego, by uniknąć przykrych niespodzianek? Jak bezpiecznie jeździć na nartach? Jakie są przeciwwskazania do uprawiania sportów zimowych – na te i inne często zadawane pytania odpowiada ekspert Grupy LUX MED, dr Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej.
Czy istnieją przeciwwskazania zdrowotne do jazdy na nartach?
Na jazdę na nartach nie powinny decydować się osoby cierpiące na choroby stawów w okresie zaostrzeń np. zwyrodnienia stawów o dużym nasileniu. Odradzam też narty pacjentom po niedawno przebytych urazach układu ruchu oraz skarżącym się na bóle kolan. Każdy narciarz-amator powinien być traktowany indywidualnie i skonsultowany z ortopedą, fizjoterapeutą, reumatologiem lub lekarzem medycyny sportowej. Alternatywnie, w razie braku takiej możliwości, można spróbować samooceny, jak wysiłek o małym lub umiarkowanym nasileniu wpłynie na odczuwane dolegliwości – jeżeli je zaostrzy - wysiłek jest przeciwwskazany.
Jak bezpiecznie jeździć na nartach?
 Każdy sport jest bezpieczny wtedy, gdy intensywność wysiłku dostosujemy do swoich możliwości - wydolności i aktualnej kondycji organizmu. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy podołamy danej aktywności fizycznej, zacznijmy od wykonania podstawowych badań i skorzystania z konsultacji lekarza ortopedy lub fizjoterapeuty - radzi dr Ernest Kuchar.
Czy jazda na nartach wymaga szczególnych przygotowań, czy wystarczy tylko rozgrzewka?
Nawet jeśli uprawiamy sporty zimowe regularnie, warto również poza sezonem pracować nad ogólną kondycją i wydolnością organizmu a szczególnie nad siłą mięśni nóg. Mocne nogi to o wiele mniejsze ryzyko kontuzji na stoku. Pomocne będą tu rower, trening na siłowni, a jako trening wydolności oddechowo-krążeniowej bieganie oraz pływanie. Tak naprawdę o ogólną wydolność organizmu powinniśmy dbać przez cały rok – po zaprzestaniu regularnych ćwiczeń nasza wydolność szybko zmniejsza się. Intensywność treningów należy zwiększyć około 2 miesiące przed planowanym wyjazdem w góry.
Czy jadąc na narty w bardzo wysokie góry należy podjąć dodatkowe środki ostrożności?
Tak, uprawianie sportów wysiłkowych w warunkach wysokogórskich, gdzie powietrze jest rozrzedzone i ciśnienie parcjalne tlenu niższe, wymaga wcześniejszej aklimatyzacji. Jeśli wybieramy się w góry wyższe niż 2000-2500 m n.p.m., dajmy sobie 2 lub 3 dni na adaptację do lokalnych warunków.
Jak uniknąć kontuzji na stoku?
Przede wszystkim należy dostosować trudność trasy do swoich umiejętności. Przed samym rozpoczęciem jazdy konieczna będzie rozgrzewka, trwająca przynajmniej kwadrans, ze zwróceniem uwagi na ćwiczenia mięśni tułowia, bioder i pośladków. Z kolei po skończonej jeździe warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie.
Jak zapobiec urazom przeciążeniowym?
Jeżdżąc godzinami na nartach, zwłaszcza gdy na co dzień wykonujemy pracę siedzącą, jesteśmy narażeni na przeciążenia układu ruchu. Jednak niektórzy z nas są na wspomniane przeciążenia narażeni bardziej niż pozostali, z racji indywidualnych predyspozycji np. nieprawidłowości układu ruchu, chorób przewlekłych czy wieku. Podczas gdy u niektórych osób ryzyko wystąpienia przeciążeń jest minimalne, u innych wzrasta nawet do 50 proc. najczęściej z powodu tzw. zaburzeń wzorców ruchowych. Czy jesteśmy w grupie ryzyka, łatwo można się przekonać wykonując prosty test sprawności funkcji narządu ruchu FMS (functional movement screen), oparty na siedmiu ćwiczeniach. Test jest przeprowadzony przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów i dostępny w ramach programu Medycyna dla Sportu i Aktywnych LUX MED.
Jak zachować się będąc świadkiem urazu na stoku?
Działamy tu jak w każdej innej sytuacji zagrożenia zdrowia i życia – upewniamy się, że miejsce jest bezpieczne (można je dodatkowo oznaczyć wbijając w śnieg na sztorc skrzyżowane narty) lub przenosimy poszkodowanego blisko skraju stoku, jeśli jest taka możliwość. Następnie dzwonimy pod numer alarmowy 601 100 300 lub 112 i informujemy o zdarzeniu ratowników lub obsługę stacji narciarskiej. Ważne: nie próbujmy sprowadzać na dół stoku osoby ze złamaniem czy zwichnięciem – pomoc należy zostawić osobom wykwalifikowanym, my możemy jedynie pomóc poszkodowanemu zdjąć narty.
Mam już na koncie kontuzje narciarskie. Czy mogę dalej jeździć?
Pozwolenie na powrót do pełnej aktywności fizycznej po doznanym urazie najlepiej uzyskać od lekarza ortopedy, który zajmował się leczeniem kontuzji, który najtrafniej oceni nasz stan zdrowia w oparciu o wywiad i przeprowadzone badanie. W drobniejszych kontuzjach porady udzieli także fizjoterapeuta lub lekarz sportowy. Jeśli kontuzjom ulegamy często, warto zastanowić się również nad wykonaniem testu sprawności narządu ruchu FMS (functional movement screen), który oceni czy występują zaburzenia naszego narządu ruchu, sprzyjające urazom tnz. nieprawidłowe wzorce ruchu.
Jak uniknąć przeziębienia na nartach?
Ujemne temperatury i mroźne powietrze sprzyjają wychłodzeniu organizmu, zwłaszcza gdy cały dzień przebywamy na powietrzu i wykonujemy czynności o dużym wydatku energetycznym. Dlatego zaopatrzmy się w dobrej jakości odzież – nieprzemakalną, ale oddychającą, która zapewni nam komfort cieplny. Jeżdżąc na nartach róbmy co jakiś czas przerwę na odpoczynek i wypicie ciepłego napoju. Ponadto zadbajmy o pełnowartościową dietę i odpowiednią ilość snu. Unikajmy kontaktu z osobami chorymi.
Jazda na nartach a odżywianie – co jeść, a czego nie jeść, żeby lepiej się jeździło?
Nie istnieje specjalna dieta dla narciarzy hobbystycznych, ale osoby, którym szczególnie zależy na dobrej formie i doskonaleniu swoich narciarskich osiągnięć, mogą zastosować elementy diety sportowców, takie jak np. spożywanie węglowodanów przed i po wysiłku (niezbędne dla uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach), przyjmowanie dużej ilości płynów (zapobiegająca odwodnieniu) oraz zachowanie ostrożności przy przyjmowaniu suplementów diety, które są znacznie mniej sprawdzone niż leki.
/źródło -  / |
