Jak sport, to tylko mądrze! Drukuj Email
Wpisany przez S.Z.   
sobota, 09 kwietnia 2016 06:59

Jak sport, to tylko mądrze!


W trosce o swe serce kobiety powinny pamiętać o regularnych badaniach profilaktycznych, odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej. Niestety na tę ostatnią Polki najczęściej nie mają czasu bądź jej brak tłumaczą zmęczeniem po dniu pełnym obowiązków. Jak zatem znaleźć czas na odpowiednią i zdrową dawkę ruchu w ciągu dnia?


 

Kobiety rezygnują lub nie podejmują aktywności fizycznej tłumacząc to szybkim tempem życia i wieloma zobowiązaniami zawodowymi oraz rodzinnymi. Jednak, jak podkreśla Ryszard Szul – trener z wieloletnim doświadczeniem, były kierownik Zespołu Metodyczno-Szkoleniowego PZN, który pracował ze znanymi zawodnikami m.in. Ewą Dederko i Dorotą Staszewską – Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia w fitness klubach. Aktywność ruchową można rozpocząć od spacerów lub marszów, które da się z łatwością wpleść w codzienne obowiązki. Na początek warto zamienić windę na schody, wysiąść z autobusu przystanek wcześniej i pozostałą drogę pokonać pieszo. Takie minimalne zmiany w codziennym trybie życia poprawiają kondycję i pobudzają układ krążenia, co pozytywnie wpływa na cały organizm.
Zmiany codziennych nawyków warto dokonać już teraz. Wprowadzenie aktywności ruchowej do codziennego rytmu dnia pozwoli zyskać energię do zadań, jakie czekają w pracy i domu. Najważniejsze, żeby ruch traktować jako sprzymierzeńca, a nie złodzieja czasu. Już po kilku tygodniach niewielkie nawet zmiany staną się nawykiem i zmotywują do podjęcia dalszej, bardziej urozmaiconej aktywności fizycznej. Dzieję się tak, ponieważ sport uzależnia, a jego uprawianie wytwarza w organizmie hormon szczęścia – serotoninę. Wtedy należy nie odpuszczać i podjąć taką formę ruchu, która sprawia nam przyjemność i daje satysfakcjonujące efekty, bo dzięki temu zachowamy motywację na dłużej.


Jak ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie?
Dla poprawy samopoczucia i pozytywnego wpływu ćwiczeń na układ naczyniowo-sercowy należy ćwiczyć systematycznie. Ryszard Szul radzi, aby przy planowaniu aktywności fizycznej wygospodarować odpowiednią ilość czasu na regularne ćwiczenia: Efekty są widoczne, jeśli aktywność ruchowa jest wykonywana minimum 3 razy w tygodniu. Badania przeprowadzane na osobach ćwiczących regularnie wykazały, że jest duża różnica w samopoczuciu przy trzech trzydziestominutowych treningach w tygodniu, a treningach o tej samej długości 2 razy w tygodniu.
Do ćwiczeń najkorzystniej wpływających na układ naczyniowo-sercowy zaliczamy taniec, pływanie, spacery oraz jazdę na rowerze. Aktywności te są zróżnicowane i z pewnością każda kobieta znajdzie wśród nich sport odpowiedni dla jej możliwości motorycznych. W przypadku występowania schorzeń kardiologicznych, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem specjalistą i skonsultować chęć podjęcia aktywności fizycznej. Najskuteczniejszym sposobem sprawdzenia stanu serca i dobrania doń ćwiczeń jest przeprowadzenie EKG wysiłkowego. To nieinwazyjne badanie, oprócz szybkiej indykacji ewentualnych przyczyn zaburzeń pracy serca, pomoże w doborze rodzaju wysiłku fizycznego dla osoby ze schorzeniami układu naczyniowo-sercowego.
Oczywiście świadome i zdrowe uprawianie sportu nie ogranicza się jedynie do przeprowadzenia badań diagnostycznych na starcie. Bardzo ważne jest kontrolowanie poziomu pulsu podczas ćwiczeń. Najłatwiej kontrolować go za pomocą pulsometru. Kobiety rozpoczynające aktywność fizyczną od spacerów mogą też kontrolować tętno poprzez obserwację oddechu. Jeśli maszerując w szybszym tempie możemy swobodnie rozmawiać, to znaczy, że nasz puls zachowuje odpowiedni poziom.
Prawidłowym tętnem podczas wysiłku jest 70-80% maksymalnego tętna, jakie może osiągnąć kobieta. Górny próg tętna wysiłkowego u kobiet to 226 uderzeń na minutę minus wiek, zatem podczas ćwiczeń tętno u trzydziestoletniej kobiety powinno wynosić przynajmniej 137 uderzeń na minutę, a maksymalnie 157 ud./min. Ćwicząc regularnie, przy utrzymaniu podanych parametrów, nie robimy krzywdy swojemu sercu. Pierwsze efekty naszej pracy na rzecz swojego ciała możemy zauważyć już po 2 tygodniach. Możemy wtedy zacząć cieszyć się lepszą kondycją, rozpoczęciem redukcji tkanki tłuszczowej i lepszym samopoczuciem.
Ponadto kontrolowanie intensywności ćwiczeń poprzez sprawdzanie pulsu eliminuje przemęczenie po pierwszych treningach oraz ból będący konsekwencją zbyt intensywnych treningów.


Jak dobrać aktywność fizyczną do swoich możliwości?
Ryszard Szul przy wybieraniu aktywności fizycznej zaleca dopasowanie jej do stylu życia i możliwości motorycznych: Ważne, żeby przy wyborze aktywności ruchowej kierować się tym, co sprawia nam przyjemność i nie rodzi ograniczeń. Każda kobieta powinna dobrać aktywność fizyczną do swoich predyspozycji, uwzględniając przy tym swoją przeszłość sportową.
Najczęstszym błędem popełnianym przy rozpoczynaniu przygody ze sportem jest zbyt intensywne i gwałtowne wykonywanie ćwiczeń. Nie warto! Zawsze pamiętajmy o dopasowaniu tempa do możliwości organizmu. Zapisując się na zajęcia w fitness klubach należy wybrać grupy podstawowe i zawsze ćwiczyć na miarę swoich możliwości. Dzięki temu unikniemy zniechęcenia do kontynuowania podjętej aktywności fizycznej, a także kontuzji wynikających z przeciążenia organizmu.
Aktywność fizyczną połączoną ze zdrową dietą poleca kampania Moda na Serce. Więcej informacji o aktywności fizycznej zdrowej dla serca na stronie kampanii www.modanaserce.pl oraz na www.facebook.com/modanaserce.

Konsultacja merytoryczna: Ryszard Szul – absolwent AWF, posiada wieloletnie doświadczenie trenerskie. Był kierownikiem Zespołu Metodyczno-Szkoleniowego w PZN, a w Polskim Związku Triathlonu wiceprezesem do spraw szkoleniowych. Współpracował z wieloma znanymi zawodnikami, między innymi z Markiem Galińskim, Cezarym Zamaną, Dorotą Staszewską, Ewą Dederko. Sam także jest sportowcem i startuje w triathlonie.

/źródło - /

Poprawiony: sobota, 09 kwietnia 2016 07:13