Śniadanie małych mistrzów Drukuj Email
Wpisany przez Justyna Pląskowska   
piątek, 04 grudnia 2015 15:13

Śniadanie małych mistrzów

Wedle starego porzekadła śniadanie powinniśmy zjeść jak król, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi. Odpowiednio skomponowane śniadanie wpływa na zdrowie naszych dzieci, przede wszystkim na zdolność koncentracji i nastrój. Ma również wpływ na to, po co sięgną przez resztę dnia.

 

Bez względu na to, jak bardzo jesteśmy rano zabiegani, powinniśmy wygospodarować chwilę na pyszne i pożywne śniadanie, najlepiej w rodzinnym gronie. Dlaczego uważa się, że pierwszy posiłek naszego dnia jest najważniejszy? Otóż odpowiednio zbilansowane śniadanie stabilizuje stężenie cukru we krwi, dzięki czemu maleje prawdopodobieństwo, że w ciągu dnia dziecko będzie miało ochotę na coś słodkiego, tłustego lub wysoko przetworzonego. Badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie śniadań pomaga w nauce, sprzyja koncentracji, daje więcej energii, pomaga utrzymać prawidłową wagę, poprawia humor i samopoczucie.

Jak zatem skomponować idealne śniadanie dla naszych małych mistrzów? Starajmy się kierować najważniejszymi zasadami:


• Unikajmy produktów wysoko przetworzonych i o dużej zawartości cukru. Mimo, że dzieci za nimi przepadają, to takie słodkie śniadanie sprawi tylko, że jeszcze przed południem będą miały ochotę na kolejne porcje niezdrowych słodkich przekąsek. Dlatego najlepiej unikajmy takich produktów, jak słodkie płatki śniadaniowe
(np. w czekoladzie, w miodzie lub z cukrem). Pożegnajmy na dobre wszelkie czekoladowe smarowidła, sztuczne muffinki i croissanty, batony zbożowe i ciasta.
• Wprowadźmy na stałe węglowodany wolno-przyswajalne i białka, które zapewnią dzieciom uczucie sytości oraz równomiernie rozłożą zasoby energii do kolejnego posiłku. Takie śniadanie możemy wzbogacić o owoce lub warzywa.

Poniżej przedstawiam kilka propozycji smacznego i odżywczego śniadania:


• Pełnoziarniste płatki śniadaniowe z minimalnym dodatkiem cukru i tłuszczu z bananem i mlekiem. Pamiętajmy, że dzieci do drugiego roku życia powinny spożywać mleko pełnotłuste, tym starszym śmiało można podawać półtłuste. Badania wykazały, że osoby, które codziennie na śniadanie jadają pełnoziarniste płatki zbożowe, rzadziej padają ofiarą otyłości niż te, które ze śniadań kompletnie rezygnują. Rzadziej miewają problemy z wysokim cholesterolem i ze stężeniem cukru we krwi, co w obu przypadkach prowadzi do cukrzycy typu 2 i powoduje poważne choroby serca.
• Niesłodzona owsianka. Możną ją przygotować na bazie mleka, wody lub w proporcji pół na pół. Aby zrekompensować sobie brak cukru lub miodu, możemy dodać bakalie, orzechy lub pokrojone świeże owoce. Owsianka ma niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że dostarcza energii powoli i równomiernie. Dzięki temu dłużej czujemy sytość. Płatki owsiane obniżają również stężenie złego cholesterolu we krwi.
• Tost z chleba pełnoziarnistego, wieloziarnistego lub z chleba owocowego. Taki chleb jest zdrowszy od białego pieczywa, ponieważ wolniej uwalnia energię. Biały chleb nie jest naszym wrogiem, o ile nie jadamy go codziennie. Idealnym dodatkiem do tosta jest masło orzechowe o niskiej zawartości cukru, dżem niskosłodzony, najlepiej z własnej spiżarni, mus z banana lub innego owocu, serek śmietankowy lub plaster ulubionej szynki (najlepiej z indyka). Taki tost najlepiej podać z sokiem owocowym lub świeżymi kawałkami owoców.
• Jajka gotowane, w koszulkach lub w postaci jajecznicy podawane z pełnoziarnistym pieczywem i pomidorem. Ze względu na nieznaczne ryzyko zatrucia salmonellą nie zaleca się podawania jajek niemowlętom poniżej 9. miesiąca życia. Kupując jajka, zwracajmy uwagę, czy są one bogate w kwasy omega¬3. Kwasy te wpływają korzystnie na krążenie i pracę serca, poprawiają również koncentrację i zmniejszają nadaktywność.
• Kubek naturalnego jogurtu z dodatkiem owoców i muesli najlepiej własnej produkcji.¬ Gdy sami wzbogacamy jogurt słodkim dodatkiem, mamy pewność, że nasze dziecko nie je niczego przypadkowego. Jeśli macie w domu niejadka, pozwólcie mu samemu wybrać dodatki, które wrzuci do jogurtu. To dodatkowo zachęci go do jedzenia.

• Koktajle owocowe są świetnym dodatkiem do śniadania. Nie ma nic lepszego niż mnóstwo witamin o poranku, ale i tu powinniśmy uważać. Mimo że są one skarbnicą przeciwutleniaczy i błonnika, starajmy się podawać je dzieciom dopiero po skończonym posiłku, gdyż wypite przed posiłkiem mogą odebrać apetyt. Uważajmy również z ilością, gdyż więcej niż jeden napój na bazie owoców może wywołać biegunkę.

A czy dwuletniemu dziecku możemy podać na śniadanie to samo, co podajemy dziesięciolatkowi? Tu najważniejszym wyznacznikiem jest zapotrzebowanie energetyczne i na poszczególne składniki odżywcze.

Dzieci młodsze (1-3 lata), zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia ok. 1200 kcal.
W żywieniu młodszych dzieci duże znaczenie odgrywa sposób podawania posiłków. Smak potraw, zapach, wygląd, konsystencja, a także barwa mają bardzo istotny wpływ na proces trawienia. Produkty i potrawy należy zestawiać tak, by nie dominował w nich jeden smak. Należy zwrócić uwagę na to, aby posiłki były kolorowe i atrakcyjnie podane, gdyż takie zwiększają zainteresowanie dziecka jedzeniem i pobudzają łaknienie. Należy przestrzegać stałych pór posiłków. Najlepiej rozpisać sobie rodzinny harmonogram, a dostosować się do niego powinni wszyscy domownicy. Podstawowym produktem śniadaniowym powinno być mleko stąd obowiązkowo na stole powinna pojawić się zupa mleczna z dodatkiem klusek, makaronu lub kasz albo gorący napój na bazie mleka (kawa inka, kakao lub czyste mleko). Ponadto w menu nie może zabraknąć pieczywa z masłem, wędliną, serem lub jajkiem. Świetnym rozwiązaniem są różne pasty do kanapek domowej roboty (jajeczna, rybna, warzywna etc.), do których zawsze powinniśmy podawać warzywa lub owoce. Niech na stole goszczą różne rodzaje pieczywa (pszenne, razowe, pytlowe etc.), niech będzie różnorodnie i kolorowo.

Przykładowe zestawy śniadaniowe:


• zupa mleczna z makaronem 200-250 g
• pieczywo razowe z masłem i pastą z jajek 50 g
• rzodkiewki świeże 50 g
• kakao 200¬-250 g
• pieczywo z masłem, twarogiem i miodem 50 g
• owoce świeże 50 g
• zupa mleczna z płatkami owsianymi 200¬-250 g
• pieczywo pszenne z masłem i pastą z sera twarogowego 50 g
• pomidor świeży 100 g
• zupa mleczna z kaszą gryczaną krakowską 250 g
• pieczywo z masłem i wędliną 50 g
• jabłko świeże 100 g


Dzieci przedszkolne (4-6 lat), zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia ok. 1600 kcal. Żywienie dzieci w wieku

przedszkolnym jest nie lada wyzwaniem, a to z tego względu, że rodzice oddając dziecko pod opiekę przedszkola, tracą bezpośredni wpływ na to, co i jak ich pociechy jedzą w ciągu dnia. Często w przedszkolu dziecko nabiera niestety nieprawidłowych nawyków. W przypadku przedszkolaka najważniejsza jest obserwacja i regularne kontrole lekarskie, weryfikujące tempo wzrostu i przybieranie na wadze. Jeśli nawet największy niejadek rozwija się dobrze, jest radosny i pełen energii, nie zmuszajmy go do jedzenia większych porcji – niech on sam decyduje, ile jest w stanie zjeść. Dieta zdrowego dziecka w wieku przedszkolnym może składać się ze wszystkich produktów, które spożywają dorośli z wykluczeniem kawy, mocnej herbaty, a także margaryny. Śniadanie, czyli pierwszy posiłek po długiej przerwie nocnej, powinien być pełnowartościowy i wysoce energetyczny. Oprócz mleka w różnej postaci na stole powinien pojawić się drugi produkt białkowy, czyli jaja, ser, wędlina lub ryba oraz pieczywo z masłem, warzywa i owoce (rzodkiewka, szczypiorek, pomidor, ogórek, sałata, owoce sezonowe etc.).

Przykładowe zestawy śniadaniowe:


• zupa mleczna z kaszą manną 250 g
• chleb pszenno-razowy z masłem, wędliną i zieloną sałatą 50g
• pomidor 100 g
• kawa zbożowa z mlekiem 250 g
• pieczywo z masłem i pastą z indyka 50 g
• owoce świeże 50 g
• kawa zbożowa z mlekiem 250 g
• pieczywo mieszane z masłem i serem topionym 50 g

• ogórek świeży 50 g
• zupa mleczna z ryżem 250 g
• pieczywo pszenno-razowe z masłem i pastą rybną 50 g
• jabłko 100 g


Dzieci i młodzież szkolna (7-15 lat), zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia 1600-2200 kcal. Dzieci w tej grupie wiekowej potrafią różnić się znacząco, rosną i rozwijają się w różnym tempie, mają bardzo indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy rodzić w tym czasie na pewno zaobserwuje tzw. skoki wzrostowe. Uwzględniając ten fakt, należy wśród dzieci w wieku szkolnym wyróżnić kilka podgrup wiekowych, tj.
• Dzieci w wieku 7-9 lat, charakteryzują się jeszcze wolnym tempem rozwoju fizycznego, nie wykazują zbyt dużego łaknienia. Powinny zatem otrzymywać w posiłkach produkty lekko strawne, z odpowiednią ilością składników budulcowych (białka zwierzęce) i regulujących (składniki mineralne).
• Dzieci w wieku 10-12 lat, wykazujące intensywniejszy rozwój i dużą aktywność fizyczną. Powinno się im dostarczać, poza składnikami białkowymi, więcej produktów energetycznych, tj. zbóż i tłuszczów roślinnych (poza zwierzęcymi).
• Młodzież w wieku 13-15 lat, w okresie przyspieszonego rozwoju, szczególnie dziewczynki wkraczające w okres intensywnej aktywności fizycznej i umysłowej, ma duże zapotrzebowanie na białko, wapń, żelazo i witaminy.
Młodzież powyżej 15 lat, na progu dorosłości, szczególnie chłopcy, którzy potrafią zjeść nawet 1,5 więcej niż ich ojcowie.

W całej tej grupie pierwsze śniadanie jest absolutnie kluczowym, najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia. Przekonanie, że zjedzona naprędce zupa mleczna wystarczy, jest błędny. Zjadany dzień w dzień jest nieatrakcyjny, nudny, nie wzbudza dobrego łaknienia. Mówi się, że dzieci czerpią przykład z rodziców, zatem zatrzymajmy się na chwilę, znajdźmy czas i ochotę na to, by wspólnie zjeść wspaniałe śniadanie i z werwą ruszyć na podbój nowego dnia.

 

Artykuł Justyny Pląskowskiej, szefowej Akademii Kulinarnej Whirlpool we Wrocławiu

 

Justyna Pląskowska poleca:


OMLET OWSIANY Z NUTELLĄ Z AWOKADO


• Czas przygotowania: 15 minut
• Poziom trudności: łatwy

Składniki na omlet:
• 3 białka
• 2 żółtka
• 2 czubate łyżki mąki owsianej
• Pasta z wanilii / ekstrakt waniliowy
• Proszek do pieczenia (płaska łyżeczka)
• Stewia *
Składniki na nutellę z awokado:
• 1 dojrzałe awokado
• 2 czubate łyżki kakao
• 1 łyżeczka oleju kokosowego (nierafinowanego)
• Stewia
Sposób przygotowania:
Białka ubijamy na sztywno, pod koniec dodając pojedynczo żółtka. Na najmniejszych obrotach dodajemy partiami mąkę owsianą, proszek do pieczenia, wanilię oraz stewię.
Smażymy na średnim ogniu ok. 2 minut z każdej strony. Pamiętajmy, aby patelnia była sucha i rozgrzana. Podajemy z ulubionymi dodatkami. Awokado obieramy i wyciągamy pestkę. Miksujemy z resztą składników, dodając odrobinę wody, aby uzyskać lżejszą konsystencję.

*Stewię możemy zastąpić jakąkolwiek substancją słodzącą np. brązowym cukrem, ksylitolem.

Więcej przepisów na www.akademiakulinarnawhirlpool.pl 


O Akademii Kulinarnej Whirlpool.
Akademia Kulinarna Whirlpool w Warszawie mieści się w awangardowej przestrzeni kulturalno-biurowej na terenie praskiego kompleksu Soho Factory, na ulicy Mińskiej 25. Włoscy gospodarze tego wyjątkowego miejsca – Marco Ghia oraz Emilliano Castagna – zapraszają na swoje wyjątkowe śródziemnomorskie warsztaty. Oferta w dużej mierze bazuje na inspiracjach kuchnią włoską, lecz znajdziemy w niej również spotkania z kucharzami specjalizującymi się w lokalnej kuchni polskiej czy przysmakach z dalekich krajów. Dodatkowy i wyjątkowym elementem są degustacje win prowadzone przez profesjonalnych sommelierów.
Akademia Kulinarna Whirlpool we Wrocławiu. Szefem kuchni jest Justyna Pląskowska - prowadzi warsztaty z zakresu zdrowego żywienia oraz samodzielnego kreowania sztuki kulinarnej. Zachęca dzieci i najbardziej wymagających konsumentów do spożywania naturalnych potraw, pokazując, że pojęcie Slow Food to przede wszystkim zabawa w towarzystwie witamin i najważniejszych mikroelementów. Oferta wrocławskiej akademii jest niezwykle szeroka. Od kursów dla dorosłych, amatorów i profesjonalistów, przez warsztaty dla dzieci, spotkania integracyjne, urodziny, spotkania autorskie po warsztaty baristyczne oraz sommelierskie.
Akademia Kulinarna Whirlpool dysponuje nowoczesnym zapleczem kuchennym wyposażonym w najwyższej klasy sprzęty do zabudowy marki Whirlpool. Wszystkie urządzenia wyposażone są w 6-ty Zmysł, inteligentną technologię, która zapewnia idealną skuteczność i doskonałe rezultaty. Unikatowe wzornictwo, które idzie w parze z funkcjonalnością obsługi, dopełnia całości i sprawia, że przestrzenie Akademii Kulinarnej Whirlpool posiadają niepowtarzalny wygląd. A goście Akademii czują się tam komfortowo i wracają, by przeżyć nowe przygody kulinarne pod czujnym okiem naszych mistrzów kuchni.