Przepisy Zdrowego Apetytu Drukuj Email
Wpisany przez S.Z.   
niedziela, 01 listopada 2015 14:03

Przepisy Zdrowego Apetytu

Szanowni Państwo, kilka tygodni temu na warsztatach kulinarnych Zdrowego Apetytu przygotowaliśmy potrawy oparte na składnikach superfood. W załącznikach przesyłamy przepisy na te cztery potrawy: kulki puree z soczewicy, sałatkę z awokado, jarmużem i quinoą, pieczonego łososia z kalafiorowym risotto i quinoą oraz batony cytrynowo - kokosowe.

Przepis Zdrowego Apetytu na batony kokosowo-cytrynowe

Składniki:
• 4 ½ łyżki siemienia lnianego lub ziaren chia
• 9 łyżek soku z cytryny
• 3 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 2 ½ szklanki wiórków kokosowych
• 6 łyżek otartej skórki cytrynowej
• 6 łyżek oleju kokosowego
• 6 łyżek przecieru jabłkowego
• ¾ szklanki syropu klonowego
• 1 szklanka daktyli bez pestek, drobno pokrojonych

Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik do 150 stopni Celsjusza. Wyłóż papierem dwie formy do pieczenia o wymiarach 20 cm x 20 cm (lub podobnej wielkości) lub inne odpowiadające wymiarami.
2. W małej miseczce rozmieszaj siemię lniane z sokiem z cytryny. Odstaw na ok. 20 minut, aby trochę napęczniało.
3. W międzyczasie w średniej misce wymieszaj płatki owsiane, sodę, sól i ¾ szklanki wiórków kokosowych. Dodaj otartą skórkę z cytryny i ponownie wymieszaj.
4. W oddzielnej misce zmieszaj olej kokosowy, przecier jabłkowy i syrop klonowy. Następnie dodaj siemię wraz z sokiem i daktyle, dokładnie wymieszaj.
5. Dodaj „mokre" składniki do suchych i dobrze wymieszaj. Wlej do formy, wygładź wierzch, posyp wiórkami kokosowymi i delikatnie „wgnieć" je w ciasto. Najlepiej przykryj powierzchnię papierem do pieczenia i przygnieć drugą formą.
6. Piecz 25-30 minut, aż brzegi będą lekko brązowe, a wiórki nabiorą złotego koloru. Pokrój na 12-16 kwadratów.

Dlaczego batony kokosowo-cytrynowe są takie zdrowe? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:

W kokosie dominują kwasy tłuszczowe nasycone, które uważano do niedawna za niekorzystne dla naszego organizmu. Co ważne, w kokosie kwasy te są średniołańcuchowe, co oznacza, że są bardzo szybko wykorzystywane przez organizm, nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i przyspieszają przemianę materii. Kokos ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgorączkowe, a także przeciwgrzybicze.

Siemię lniane jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, witaminy A oraz cynku i błonnika. Reguluje perystaltykę jelit a także może działać osłaniająco na organizm. Jest również źródłem wapnia, magnezu i potasu.

 

Przepis Zdrowego Apetytu na kulki puree z soczewicy

Składniki:
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 biała cebula (opcjonalnie)
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• 2 ½ szklanki buliony warzywnego
• Sok z 1 cytryny
• 50 ml oliwy z oliwek
• sól

Sposób przygotowania:
1. Pod bieżącą wodą opłucz soczewicę i wsyp do garnka.
2. Dołóż koncentrat pomidorowy i czosnek.
3. Zalej bulionem i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez ok. 40 min często mieszając. Soczewica powinna się rozgotować.
4. W czasie kiedy soczewica się gotuje, obierz i posiekaj białą cebulę. Posiekaną cebulę podduś na 20 ml oliwy i dorzuć do soczewicy pod koniec gotowania. Ten krok ewentualnie można pominąć, jeśli nie przepadasz za duszoną cebulą.
5. Czerwoną cebulę obierz i posiekaj w piórka. Posiekaną cebulę posól i zalej sokiem z cytryny. Odstaw na 10 min.
6. Pomidorki umyj i przekrój na połówki. Wymieszaj pomidorki z cebulą. Inna opcja to dodanie czerwonej cebuli do gotowego puree i wymieszanie – wówczas cebula nie zdąży zmięknąć i będzie chrupiąca, a pomidorki można przekroić na połówki i zaserwować jako dodatek.
7. Na talerze nałóż porcję puree i pomidorowej sałatki. Podawaj jako dodatek do innych potraw lub samodzielne danie.
8. Kulki możesz też upiec w 220°C.

Dlaczego soczewica jest taka zdrowa? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:

Soczewicę czerwoną warto włączyć do swojego jadłospisu, ponieważ jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka (wysoka przyswajalność na poziomie 85%), a także potasu i kwasu foliowego. Dodatkowo zawiera taniny – związki chroniące przed nowotworami. Ponadto ma sporo błonnika, niski indeks glikemiczny i jest lekkostrawna. Obniża stężenie cholesterolu we krwi.

 

Przepis Zdrowego Apetytu na pieczonego łososia z kalafiorowym risotto z quinoą

Składniki:
• 1 średni por
• 1 średni kalafior
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 2 drobno posiekane ząbki czosnku
• 1 ½ łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka płatków drożdżowych
• 1 ½ szklanki bulionu warzywnego
• 3/4 szklanki quinoi
• ½ łyżki soku z cytryny
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno
• 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki
• Płat filetu z łososia

Sposób przygotowania:
1. Przygotuj łososia: umyj go, osusz, wyjmij wszystkie ości, jakie uda Ci się wyczuć, dotykając mięsa „pod włos". Jeśli Twój łosoś jest ze skórą, zdejmij ją. Oczyszczony filet posyp mieszkanką soli i cukru (pół na pół) i odstaw na ok. 20 minut. Po tym czasie opłucz mięso i wysusz ręcznikiem papierowym. Następnie pokrój na porcje i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220°C na około 20 minut przed podaniem risotta.
2. Z pora odetnij korzenie i liście, zostawiając jedynie białą część. Przekrój ją wzdłuż na pół i opłucz. Następnie drobno posiekaj.
3. Kalafiora podziel na różyczki. Twardą część łodygi wyrzuć. Różyczki umieść w blenderze i zmiel na kawałki wielkości ziarenek ryżu. Odłóż na bok.
4. Na dużej patelni rozgrzej na średnim ogniu ½ łyżeczki oleju kokosowego. Dodaj pory i czosnek i duś przez około 2 minuty, aż pory zmiękną.
5. Do porów wmieszaj kalafiora i duś przez około 5 minut, by płyn odparował, a warzywa zmiękły, od czasu do czasu mieszając.
6. W tym czasie zmieszaj oliwę z oliwek, płatki drożdżowe i bulion w niewielkiej misce.
7. Gdy kalafior będzie uduszony, dodaj quinoę i wlej mieszankę bulionową. Dobrze wymieszaj.
8. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu, aż płyn odparuje, około 5 minut.
9. Zdejmij z ognia, wmieszaj sok z cytryny, olej kokosowy, natkę pietruszki, ewentualnie dopraw do smaku.
10. Podawaj na ciepło.

Dlaczego pieczony łosoś z kalafiorowym risotto z quinoą jest taki zdrowy? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:

Quinoa (komosa ryżowa) jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu. Fitoestrogeny zawarte w komosie ograniczają utratę estrogenów z organizmu. Quinoa obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Jest produktem bezglutenowym. Quinoa zawiera także saponiny, dzięki którym wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.

Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym omega-6 i omega-3 w odpowiedniej proporcji. Jest także bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

Łosoś to jedna z najtłustszych ryb – 100 g części jadalnej zawiera aż 4,79 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 30 razy więcej niż dorsz) z rodziny omega-3 – działających prozdrowotnie i antynowotworowo. Dodatkowo łosoś ma także dużo witamin A, D, E i B, jodu oraz potasu.

 

Przepis Zdrowego Apetytu na sałatkę z awokado, jarmużem i quinoą

Składniki:
• 300 g czerwonej quinoi
• 150 g jarmużu
• 3 łyżki oliwy
• 3 spore awokado
• 150 g pomidorków koktajlowych
• 3 cytryny
• 2 łyżki oleju rafinowanego rzepakowego
• 6 łyżek oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• 3 rozbite ząbki czosnku
• 3 łyżki wiórków kokosowych

Sposób przygotowania:
1. Quinoę wypłucz w zimnej wodzie i odsącz. Umieść w garnku i zalej wodą pół centymetra ponad powierzchnię ziaren. Zagotuj, dodaj szczyptę soli i nieco świeżo mielonego pieprzu i gotuj pod przykryciem przez około 12 minut, aż pojawią się kiełki – jeśli trzeba, dolej trochę wody i przedłuż gotowanie
2. Drobno posiekaj jarmuż i przez 3 minuty gotuj na parze lub blanszuj. Jeśli trzeba – odcedź i wrzuć do miski, w której masz zamiar podać sałatkę.
3. Quinoę zdejmij z ognia, przemieszaj zawartość, by ją spulchnić i skrop oliwą.
4. Czosnek wrzuć na rozgrzaną patelnię z rafinowanym olejem. Dodaj wiórki kokosowe. Podsmaż, aż czosnek delikatnie się zrumieni i zdejmij z patelni. Odłóż na bok.
5. Zetrzyj skórkę z cytryn i wyciśnij z nich sok.
6. Awokado obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć je do miseczki z sokiem i wymieszaj, aby wszystkie kostki pokryły się sokiem.
7. Pomidorki przekrój na pół.
8. Do miski z jarmużem dodaj quinoę, awokado wraz z sokiem cytrynowym i pomidorki, następnie polej olejem tłoczonym na zimno i wymieszaj.
9. Przed podaniem posyp czosnkiem z kokosem.

Dlaczego sałatka z awokado, jarmużem i quinoą jest taka zdrowa? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:

Quinoa (komosa ryżowa) jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu. Fitoestrogeny zawarte w komosie ograniczają utratę estrogenów z organizmu. Quinoa obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Jest produktem bezglutenowym. Quinoa zawiera także saponiny, dzięki którym wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.

Jarmuż jest źródłem kwasu foliowego, witaminy A i C. Podobnie jak wszystkie kapustne zawiera sulforafan - przeciwutleniacz, który ma silne działanie antynowotworowe (m.in. chroni przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego).

Awokado jest źródłem kwasów omega-3, które poprawiają odporność. Dodatkowo obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia serca, a zawarty w nim potas (więcej niż
w bananach) reguluje ciśnienie krwi. W awokado znajdziemy także potas, witaminy C, E i A - silne przeciwutleniacze.

Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym omega-6 i omega-3 w odpowiedniej proporcji. Jest także bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

W kokosie dominują kwasy tłuszczowe nasycone, które uważano do niedawna za niekorzystne dla naszego organizmu. Co ważne, w kokosie kwasy te są średniołańcucjowe, co oznacza, że są bardzo szybko wykorzystywane przez organizm, nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i przyspieszają przemianę materii. Kokos ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgorączkowe, a także przeciwgrzybicze.

/źródło - /


 

 

 

 

 

 

Poprawiony: niedziela, 01 listopada 2015 14:35