Przepisy Zdrowego Apetytu
Szanowni Państwo, kilka tygodni temu na warsztatach kulinarnych Zdrowego Apetytu przygotowaliśmy potrawy oparte na składnikach superfood. W załącznikach przesyłamy przepisy na te cztery potrawy: kulki puree z soczewicy, sałatkę z awokado, jarmużem i quinoą, pieczonego łososia z kalafiorowym risotto i quinoą oraz batony cytrynowo - kokosowe.
Przepis Zdrowego Apetytu na batony kokosowo-cytrynowe
Składniki: • 4 ½ łyżki siemienia lnianego lub ziaren chia • 9 łyżek soku z cytryny • 3 szklanki płatków owsianych błyskawicznych • 1 łyżeczka sody oczyszczonej • szczypta soli • 2 ½ szklanki wiórków kokosowych • 6 łyżek otartej skórki cytrynowej • 6 łyżek oleju kokosowego • 6 łyżek przecieru jabłkowego • ¾ szklanki syropu klonowego • 1 szklanka daktyli bez pestek, drobno pokrojonych
Sposób przygotowania: 1. Rozgrzej piekarnik do 150 stopni Celsjusza. Wyłóż papierem dwie formy do pieczenia o wymiarach 20 cm x 20 cm (lub podobnej wielkości) lub inne odpowiadające wymiarami. 2. W małej miseczce rozmieszaj siemię lniane z sokiem z cytryny. Odstaw na ok. 20 minut, aby trochę napęczniało. 3. W międzyczasie w średniej misce wymieszaj płatki owsiane, sodę, sól i ¾ szklanki wiórków kokosowych. Dodaj otartą skórkę z cytryny i ponownie wymieszaj. 4. W oddzielnej misce zmieszaj olej kokosowy, przecier jabłkowy i syrop klonowy. Następnie dodaj siemię wraz z sokiem i daktyle, dokładnie wymieszaj. 5. Dodaj „mokre" składniki do suchych i dobrze wymieszaj. Wlej do formy, wygładź wierzch, posyp wiórkami kokosowymi i delikatnie „wgnieć" je w ciasto. Najlepiej przykryj powierzchnię papierem do pieczenia i przygnieć drugą formą. 6. Piecz 25-30 minut, aż brzegi będą lekko brązowe, a wiórki nabiorą złotego koloru. Pokrój na 12-16 kwadratów.
Dlaczego batony kokosowo-cytrynowe są takie zdrowe? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:
W kokosie dominują kwasy tłuszczowe nasycone, które uważano do niedawna za niekorzystne dla naszego organizmu. Co ważne, w kokosie kwasy te są średniołańcuchowe, co oznacza, że są bardzo szybko wykorzystywane przez organizm, nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i przyspieszają przemianę materii. Kokos ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgorączkowe, a także przeciwgrzybicze.
Siemię lniane jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, witaminy A oraz cynku i błonnika. Reguluje perystaltykę jelit a także może działać osłaniająco na organizm. Jest również źródłem wapnia, magnezu i potasu.
Przepis Zdrowego Apetytu na kulki puree z soczewicy
Składniki: • 1 szklanka czerwonej soczewicy • 2 łyżki koncentratu pomidorowego • 1 biała cebula (opcjonalnie) • 3 ząbki czosnku, drobno posiekane • 200 g pomidorków koktajlowych • 1 mała czerwona cebula • 2 ½ szklanki buliony warzywnego • Sok z 1 cytryny • 50 ml oliwy z oliwek • sól
Sposób przygotowania: 1. Pod bieżącą wodą opłucz soczewicę i wsyp do garnka. 2. Dołóż koncentrat pomidorowy i czosnek. 3. Zalej bulionem i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez ok. 40 min często mieszając. Soczewica powinna się rozgotować. 4. W czasie kiedy soczewica się gotuje, obierz i posiekaj białą cebulę. Posiekaną cebulę podduś na 20 ml oliwy i dorzuć do soczewicy pod koniec gotowania. Ten krok ewentualnie można pominąć, jeśli nie przepadasz za duszoną cebulą. 5. Czerwoną cebulę obierz i posiekaj w piórka. Posiekaną cebulę posól i zalej sokiem z cytryny. Odstaw na 10 min. 6. Pomidorki umyj i przekrój na połówki. Wymieszaj pomidorki z cebulą. Inna opcja to dodanie czerwonej cebuli do gotowego puree i wymieszanie – wówczas cebula nie zdąży zmięknąć i będzie chrupiąca, a pomidorki można przekroić na połówki i zaserwować jako dodatek. 7. Na talerze nałóż porcję puree i pomidorowej sałatki. Podawaj jako dodatek do innych potraw lub samodzielne danie. 8. Kulki możesz też upiec w 220°C.
Dlaczego soczewica jest taka zdrowa? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:
Soczewicę czerwoną warto włączyć do swojego jadłospisu, ponieważ jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka (wysoka przyswajalność na poziomie 85%), a także potasu i kwasu foliowego. Dodatkowo zawiera taniny – związki chroniące przed nowotworami. Ponadto ma sporo błonnika, niski indeks glikemiczny i jest lekkostrawna. Obniża stężenie cholesterolu we krwi.
Przepis Zdrowego Apetytu na pieczonego łososia z kalafiorowym risotto z quinoą
Składniki: • 1 średni por • 1 średni kalafior • 1 łyżka oleju kokosowego • 2 drobno posiekane ząbki czosnku • 1 ½ łyżki oliwy z oliwek • 1 łyżka płatków drożdżowych • 1 ½ szklanki bulionu warzywnego • 3/4 szklanki quinoi • ½ łyżki soku z cytryny • Olej rzepakowy tłoczony na zimno • 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki • Płat filetu z łososia
Sposób przygotowania: 1. Przygotuj łososia: umyj go, osusz, wyjmij wszystkie ości, jakie uda Ci się wyczuć, dotykając mięsa „pod włos". Jeśli Twój łosoś jest ze skórą, zdejmij ją. Oczyszczony filet posyp mieszkanką soli i cukru (pół na pół) i odstaw na ok. 20 minut. Po tym czasie opłucz mięso i wysusz ręcznikiem papierowym. Następnie pokrój na porcje i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220°C na około 20 minut przed podaniem risotta. 2. Z pora odetnij korzenie i liście, zostawiając jedynie białą część. Przekrój ją wzdłuż na pół i opłucz. Następnie drobno posiekaj. 3. Kalafiora podziel na różyczki. Twardą część łodygi wyrzuć. Różyczki umieść w blenderze i zmiel na kawałki wielkości ziarenek ryżu. Odłóż na bok. 4. Na dużej patelni rozgrzej na średnim ogniu ½ łyżeczki oleju kokosowego. Dodaj pory i czosnek i duś przez około 2 minuty, aż pory zmiękną. 5. Do porów wmieszaj kalafiora i duś przez około 5 minut, by płyn odparował, a warzywa zmiękły, od czasu do czasu mieszając. 6. W tym czasie zmieszaj oliwę z oliwek, płatki drożdżowe i bulion w niewielkiej misce. 7. Gdy kalafior będzie uduszony, dodaj quinoę i wlej mieszankę bulionową. Dobrze wymieszaj. 8. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu, aż płyn odparuje, około 5 minut. 9. Zdejmij z ognia, wmieszaj sok z cytryny, olej kokosowy, natkę pietruszki, ewentualnie dopraw do smaku. 10. Podawaj na ciepło.
Dlaczego pieczony łosoś z kalafiorowym risotto z quinoą jest taki zdrowy? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:
Quinoa (komosa ryżowa) jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu. Fitoestrogeny zawarte w komosie ograniczają utratę estrogenów z organizmu. Quinoa obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Jest produktem bezglutenowym. Quinoa zawiera także saponiny, dzięki którym wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.
Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym omega-6 i omega-3 w odpowiedniej proporcji. Jest także bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
Łosoś to jedna z najtłustszych ryb – 100 g części jadalnej zawiera aż 4,79 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 30 razy więcej niż dorsz) z rodziny omega-3 – działających prozdrowotnie i antynowotworowo. Dodatkowo łosoś ma także dużo witamin A, D, E i B, jodu oraz potasu.
Przepis Zdrowego Apetytu na sałatkę z awokado, jarmużem i quinoą
Składniki: • 300 g czerwonej quinoi • 150 g jarmużu • 3 łyżki oliwy • 3 spore awokado • 150 g pomidorków koktajlowych • 3 cytryny • 2 łyżki oleju rafinowanego rzepakowego • 6 łyżek oleju rzepakowego tłoczonego na zimno • 3 rozbite ząbki czosnku • 3 łyżki wiórków kokosowych
Sposób przygotowania: 1. Quinoę wypłucz w zimnej wodzie i odsącz. Umieść w garnku i zalej wodą pół centymetra ponad powierzchnię ziaren. Zagotuj, dodaj szczyptę soli i nieco świeżo mielonego pieprzu i gotuj pod przykryciem przez około 12 minut, aż pojawią się kiełki – jeśli trzeba, dolej trochę wody i przedłuż gotowanie 2. Drobno posiekaj jarmuż i przez 3 minuty gotuj na parze lub blanszuj. Jeśli trzeba – odcedź i wrzuć do miski, w której masz zamiar podać sałatkę. 3. Quinoę zdejmij z ognia, przemieszaj zawartość, by ją spulchnić i skrop oliwą. 4. Czosnek wrzuć na rozgrzaną patelnię z rafinowanym olejem. Dodaj wiórki kokosowe. Podsmaż, aż czosnek delikatnie się zrumieni i zdejmij z patelni. Odłóż na bok. 5. Zetrzyj skórkę z cytryn i wyciśnij z nich sok. 6. Awokado obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć je do miseczki z sokiem i wymieszaj, aby wszystkie kostki pokryły się sokiem. 7. Pomidorki przekrój na pół. 8. Do miski z jarmużem dodaj quinoę, awokado wraz z sokiem cytrynowym i pomidorki, następnie polej olejem tłoczonym na zimno i wymieszaj. 9. Przed podaniem posyp czosnkiem z kokosem.
Dlaczego sałatka z awokado, jarmużem i quinoą jest taka zdrowa? Opowiada doradca żywieniowy Magdalena Maławska, ekspertka programu Zdrowy Apetyt:
Quinoa (komosa ryżowa) jest dobrym źródłem błonnika, który pomaga w zmniejszeniu nadmiernego apetytu i ograniczeniu uczucia głodu. Fitoestrogeny zawarte w komosie ograniczają utratę estrogenów z organizmu. Quinoa obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie omega-3, pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Jest produktem bezglutenowym. Quinoa zawiera także saponiny, dzięki którym wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe.
Jarmuż jest źródłem kwasu foliowego, witaminy A i C. Podobnie jak wszystkie kapustne zawiera sulforafan - przeciwutleniacz, który ma silne działanie antynowotworowe (m.in. chroni przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego).
Awokado jest źródłem kwasów omega-3, które poprawiają odporność. Dodatkowo obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga utrzymać dobry stan zdrowia serca, a zawarty w nim potas (więcej niż w bananach) reguluje ciśnienie krwi. W awokado znajdziemy także potas, witaminy C, E i A - silne przeciwutleniacze.
Olej rzepakowy jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym omega-6 i omega-3 w odpowiedniej proporcji. Jest także bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
W kokosie dominują kwasy tłuszczowe nasycone, które uważano do niedawna za niekorzystne dla naszego organizmu. Co ważne, w kokosie kwasy te są średniołańcucjowe, co oznacza, że są bardzo szybko wykorzystywane przez organizm, nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i przyspieszają przemianę materii. Kokos ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwgorączkowe, a także przeciwgrzybicze.
/źródło - /
|