Wpływ wysiłku fizycznego na optymalizację profilu lipidowego

Na pytanie, czy aktywność fizyczna jest korzystna dla naszej gospodarki lipidowej, należy odpowiedzieć: Tak, tak, po trzykroć tak!

prof. dr hab. Krzysztof L. Krzystyniak
professeur titulaire, Université du Québec á Montréal, Québec, Kanada

Wszyscy jesteśmy niejako specjalistami w zakresie odżywiania. Liczba rozmaitych diet i porad żywieniowych w książkach celebrytek i celebrytów rośnie niczym grzyby po deszczu. Gubimy się w tych wieloznacznych i nie do końca uzasadnionych zaleceniach „zdrowego odżywiania". Warto to powiedzieć wyraźnie: daleko nam do ogólnie przyjętych i zrozumiałych dla szerokiej publiczności standardów w odżywianiu i aktywności fizycznej. Zanim jednak przejdziemy do szczegółów skomplikowanych zależności między gromadzeniem i syntezą (tzw. lipogenezą) tłuszczów, np. z nadmiaru cukrów, a spalaniem tłuszczów (tzw. lipolizą), postarajmy się o sformułowanie podstawowych praw(d) rządzących przemianami energetycznymi organizmu i odżywianiem człowieka:

Siedem prawd o odżywianiu i gospodarce energetycznej organizmu człowieka
1. Żywność = energia = kalorie. Od czasów XIX-wiecznego naukowca i lekarza niemieckiego Hermana von Helmholza (1821-1894) wiemy, że „nie obejdziemy fundamentalnego pierwszego prawa termodynamiki: energii nie da się „stworzyć" ani „zniszczyć", można ją jedynie zużytkować lub zdeponować". Krótko mówiąc, każdą pobraną kalorię możemy albo spalić, albo odłożyć.
2. Tłuszcze potrafimy przemienić w glukozę, cukry przemienimy w tłuszcze, nawet białko w razie potrzeby przetworzymy na cukry albo tłuszcze. Organizm człowieka charakteryzuje się doskonałą „elastycznością" metaboliczną, a manipulowanie poszczególnymi składnikami w „dietach odchudzających" daje nam tylko złudzenie zmniejszania puli pokarmów.
3. Tłuszcze możemy spalić wyłącznie tlenowo, optymalnie przy aktywności średnio wysiłkowej, u zdrowego człowieka rzędu około 130 uderzeń serca na minutę.
4. Otyłość jest chorobą, wynikającą z braku możliwości spalenia nadmiaru pobranych kalorii, przetwarzanych i przechowywanych w „złych miejscach" pod postacią tłuszczu.
5. Odpowiednio większa tygodniowa dawka ćwiczeń, mierzona zarówno czasem trwania, jak i intensywnością i wielokrotnością treningów w tygodniu, prowadzi proporcjonalnie do bardziej efektywnej utraty wagi.
6. Zgodnie z pkt 1 (zasada zachowania energii) dwie zmienne: intensywność i długotrwałość ćwiczeń fizycznych, mierzone łącznie utratą energii netto, paradoksalnie nie wpływają na ilość ściśle mierzonej zużytej energii. Różnice mogą dotyczyć substratów, tzn. zwiększonego spalania cukrów (glikogenu) lub tłuszczów.
7. Nieprawidłowy profil lipidowy jest szkodliwy dla zdrowia! Oznacza to, że osoba o nieprawidłowym profilu lipidowym – w skali społecznej – jest narażona na choroby sercowo-naczyniowe, w tym zawały serca, udary mózgu, również miażdżycę, zakrzepice, nadciśnienie, insulinooporność przechodzącą w cukrzycę typu 2. Możliwe jest współwystępowanie wielu z wymienionych dolegliwości, znane od lat 80. ub. wieku pod wspólną nazwą: zespół metaboliczny. Długotrwała skuteczna interwencja farmakologiczna w nieprawidłowy metabolizm lipidów jest jednym z najbardziej aktualnych wyzwań współczesnej medycyny.
Na szczęście obok terapii farmakologicznej, z konieczności długotrwałej (wieloletniej!), obarczonej skutkami ubocznymi leków i nie do końca skutecznej, mamy do wyboru terapię niefarmakologiczną. Jest nią – do znudzenia powtarzana przez specjalistów – ścieżka „ograniczenia kalorycznego i wysiłku fizycznego". Pomimo prostoty, wręcz banalności zaleceń, ta ścieżka – paradoksalnie – jest najtrudniejsza do wykonania. Wolimy wziąć pigułkę.

Typy wysiłku fizycznego
W zależności od intensywności wysiłku oraz źródeł energii, wysiłek fizyczny dzielimy na cztery grupy:
I. Wysiłek krótkotrwały o maksymalnej intensywności – beztlenowy. Nie spalamy tłuszczów.
II. Wysiłek o intensywności powyżej 90% VO2max (VO2max to pułap tlenowy, czyli największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu 1 min) – również beztlenowy (głównym źródłem energii jest glikoliza beztlenowa). W zasadzie nie spalamy tłuszczów.
III. Wysiłek o intensywności 60-90% VO2max (głównym źródłem energii jest tlenowe spalanie węglowodanów i tłuszczów, wspomagającym jest glikoliza beztlenowa/ mleczan). Spalamy zarówno tłuszcze, jak i glikogen (cukry).
IV. Średnio wyczerpujący wysiłek o intensywności 30-60% VO2max (głównym źródłem energii są mitochondrialne procesy tlenowe). Spalamy głównie tłuszcze.
U większości średnio wytrenowanych osób dłuższy wysiłek wykonywany jest przy 55-65% VO2max, natomiast elita sportowców potrafi ćwiczyć z wytrzymałością 75-80% VO2max.
Trening wytrzymałościowy powoduje zwiększenie unaczynienia mięśni, wzrost gęstości mitochondriów, ogólne zwiększenie wydajności układu sercowo-naczyniowo-oddechowego (lepsza podaż tlenu).
Optymalnie dobrany, średnio wysiłkowy trening wytrzymałościowy jest szeroko akceptowanym działaniem prozdrowotnym w celu obniżenia zagrożeń miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, otłuszczeniowej choroby wątroby.
Progresywny aerobowy trening wytrzymałościowy (tzn. przy spalaniu tlenowym głównie tłuszczów) jest niezależnym czynnikiem redukującym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do wzbogacenia profilu lipidowego we frakcję HDL cholesterolu, wzmaga ochronę antyoksydacyjną i przeciwzapalną ścian naczyń. Już pojedynczy trening skutkuje znaczącą nadekspresją około setki genów kodujących białka/czynniki o znaczeniu pro- i przeciwzapalnym.
Aerobowy trening wytrzymałościowy w zespole metabolicznym spowodował korzystne zmiany w profilu lipidowym, wliczając w to wzbogacenie HDL w małe, gęste cząstki HDL, uznawane za znaczące w działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Piśmiennictwo
K.L. Krzystyniak, M. Gierba, A. Marszałek: Hipercholesterolemia rodzinna i inne genetycznie uwarunkowane dyslipidemie, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2015, 136 str.
Red. M. Mędraś: Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców, MedPharm Polska 2010, 320 str.

/źródło - Deadline Factory/